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很多人误以为想整顿肠内环境，就要想办法消灭坏菌，但是努力增加好菌却是更实际的做法。因为肠内会维持一定的细菌总量，好菌增加，坏菌就会减少，只要用“黑白棋”来想像就很好理解。选择可增加好菌的饮食习惯，才是迈向健康肠内环境的捷径。

这时的一大关键就是膳食纤维。日本正确分子疗法医师沟口彻指出，膳食纤维是益菌的粮食，能够帮助益菌扩大在肠道菌丛里的势力。膳食纤维虽然不是营养素，却有各式各样的优点。

＊排出毒素，改善肠道环境。

＊抑制糖质吸收。

＊保护肝脏。

＊促进肠道蠕动，调节粪便停留在体内的时间，并改善便秘。

＊改善肾上腺皮质的疲劳。

＊促进排出胆固醇。

虽然只要食用大量蔬菜就能摄取膳食纤维，但我们根本吃不了那么多蔬菜。当然也可以购买大量蔬菜每天持续食用，但这同样是一大难题。所以建议各位活用健康食品，健康食品能够轻易弥补三餐摄取的不足，也容易持之以恒。

现代人膳食纤维摄取量普遍不足

现代人最根本的问题，是膳食纤维摄取量不足。新石器时代（西元前九世纪左右）人类出现聚落，展开团体生活。这时农耕社会也已经成形，整体生活型态非常接近现代生活。当时的饮食习惯与现在最大的不同，就是摄取的蛋白质约为现代的２倍，膳食纤维则多达８倍；反过来说，就是现代人的膳食纤维摄取量远低于新石器时代。

肠内好菌的能源来自膳食纤维，摄取量减少，好菌活性就会降低，使肠道环境变差。此外，膳食纤维有稳定血糖值的作用，用餐时先吃膳食纤维，就能减缓血糖值上升幅度。因此想要打造出健康的自律神经，用餐时就必须先吃膳食纤维。

多吃膳食纤维，降低罹病的机会

膳食纤维摄取量的减少，并不单纯源自于蔬菜食用量不足，最大的问题在于精制谷物。新石器时代吃的米饭顶多去除颖壳，小麦只会去掉麦糠而已，所以能够摄取充足的膳食纤维；但是现代米饭都精制成雪白色，膳食纤维含量自然大减。

开始流行吃精致谷物是在二次大战后。从数据来看，1950年代起的膳食纤维摄取量急遽减少，而哮喘、过敏与忧郁症状等患病人数则大幅增加。虽然还没证实两者间的因果关系，但我们至少要知道这件事。