团圆饭总免不了大鱼大肉，但若能多添几道蔬菜料理，就能让团圆饭吃得更健康。
报道：陆依婷
摄影：陆依婷、网络图片
喜气洋洋的农历新年将至，丰富的团圆饭、接踵而来的大餐聚会以及各式各样的年饼零食，难免会让年长者及慢性病患者既期待又害怕。让饮食治疗张元殷为你解析，到底该如何吃才能平安健康地渡过佳节。
饮食治疗张元殷透露，很多人都会觉得农历新年久久一次、开心最重要，所以便在新年期间放纵饮食，食用过多的炸年糕、年饼、肉干及含糖饮料等不健康饮食，导致血糖、血压等慢性病况变得不受控制。
此外，新年期间的娱乐、拜年或旅游行程，也会让平时习惯早睡的年长者熬夜及忽略准时吃药的重要性，让新年变成病发的高风险期。
“健康饮食其实并不如想象中那么困难及昂贵，只要抓紧诀窍、在日常饮食中做出一点点改变，并在新年期间自律，就能够透过健康饮食习惯有效改善健康状况。老年人、三高慢性病患者、中风患者及肾病患者都应该提高警惕，千万别因一时放纵而让生命陷入危险。”
但，新年期间的各式聚餐在所难免，到底应该怎么做才能吃得更健康？
● 团圆饭
虽然外食团圆饭的风气吹起，但张元殷仍建议民众尽量自己在家准备团圆饭，不仅气氛较热络，菜肴的健康程度也比容易受到控制。除了一般华人最重视的大鱼大肉外，饭桌上还必须多准备几道拥有好意头的蔬菜，如有富贵花之称的西兰花、平安又长寿的大白菜以及菌类等，让足够的膳食纤维帮助抑制高油脂食物的吸收。
针对高胆固醇患者，油脂摄取量也必须注意。除了减少食用红肉、改吃白肉如鱼肉、鸡肉外也应尽量减少煎炸，蒸煮会是更好的烹饪方式。而豆腐属于植物类蛋白质，比较不会对肾脏造成太大负担，所以对肾病患者而言是个不错的蛋白质来源选择。
调味方面则应该减低使用盐、糖、酱油或现成的酱料等调味料，并改用辛香料或中药材来提味。此外，酱汁内所含的盐分其实是最高的，所以高血压患者在吃饭时因尽量避免淋汁，以大大减少钠的摄取量。
● 火锅
说到火锅汤底就一定会想到猪骨、麻辣或最近流行的奶油，但这些汤底的油脂成分其实都会比较高，而猪骨内的骨髓更是含有高普林，再加上肉类和海鲜一直熬煮、搭配同样含有高普林的啤酒的话，光是喝几口汤就可能会让痛风发作。
张元殷建议选择清汤、药材、菌类或最近流行的番茄汤当汤底，虽然口味比较清淡，但也比较容易尝到新鲜食材的味道，而汤底在煮食后的含盐量会飙高，所以也应该尽量避免喝汤。
新鲜与无加工是挑选食材时最重要的两大原则，丸子类等加工食品都会加入很多淀粉和盐分，让不少糖尿病患在不知不觉中吃了过多丸子后都不明白为何血糖会随之升高，所以火锅食材方面应尽量该选择原型食物并多添加蔬菜。
酱料方面，可选择自制而非使用含有高盐、高糖的现成酱料，若能不沾酱当然最好；若喜欢蒜香味，可采用营养丰富的新鲜蒜碎取代经油炸的蒜油，不仅健康也很美味。
● 烧烤
烧烤虽然常与致癌划上等号，但其实也有较为健康的吃法。选择油脂含量较低的食材，免得因烧烤时间过长而导致表面烧焦；烧焦的部位应果断舍弃，以避免摄取过多致癌成分。此外，张元殷也建议可把肉和菜串在一起，在摄入蛋白质和油脂的同时也能吃到耐饱的膳食纤维，进而减少高油脂食材的摄取。
腌料方面，除了应尽量少沾，也建议从腌制的步骤就开始以辣椒粉、辣椒干、胡椒粒或葱姜蒜等辛香料来替代现成的腌料；蜜糖方面其实也该尽量避免，因为即使是再纯的蜜糖都属于精简糖分，所以吃多了也会影响血糖。
研究显示，长期食用过烫的食物会提高患上食道癌的风险，所以吃火锅或烧烤时都建议先稍微放凉，或先跟亲朋戚友聊聊天后再吃。
此外，韩式烧烤可点原味肉片，又可包着蔬菜一起吃，所以只要避免添加过多酱料，就会是一个相对健康的烧烤选择。而泡菜内含丰富益生菌，可帮助肠胃蠕动、让肠胃更健康，但腌渍物的含盐分也很高，所以高血压患者还是选吃新鲜蔬菜比较好。
新春零食怎么挑？
张元殷坦言，市面上其实有蛮多较健康的零食可以用于招待客人，也建议选择“麻烦吃”及需要咀嚼的零嘴，以增加饱足感与满足感。
1.）坚果类 ：带壳花生、核桃、杏仁、腰果等富含omega3脂肪酸、膳食纤维及蛋白质等，能提高记忆力、抗衰老及有效减低心脏疾病几率。但因坚果也含有油脂，所以切记每天不应摄取超过一个手掌（约15g）的分量；选择原味以避免在无形中摄取过多糖、盐和人工调味。
2.）种子类 ：南瓜籽、葵瓜子等种子类含有丰富的抗氧化剂，可帮助促进心血管健康、减低炎症，并帮助细胞免受自由基伤害。
3.）黑巧克力 ：研究发现可可粉的抗氧化剂含量很高，并且可有效提高“好”胆固醇及降低“坏”胆固醇，对健康有益，但只限于可可含量至少65%、最好75%以上的黑巧克力。
4.）紫菜 ：紫菜热量低、含有丰富矿物质，建议选择薄盐或低钠的原味紫菜，或将用于包寿司的原味紫菜剪成小片状，可在嘴馋时吃个2至3片过过瘾。
5.）水果干 ：葡萄干、奇异果干、芒果干或蔓越莓干等水果干都富含高膳食纤维、维他命和矿物质，更因已被浓缩而让钾、镁和铁等元素高于新鲜水果。但必须强调，水果干并非腌渍过的水果蜜饯，而是近几年才出现在市面上的自然风干或低温烘干原味水果或蔬菜脆片。
6.）饮料 ：近年来所推出的无糖或低糖的豆奶、菊花等饮料都是不错的选择，也建议可自己冲泡绿茶、煎茶或中国茶等更健康的饮料。而自制注入水（Infused water）也可让毫无负担的白开水变得既好看又好喝。
新春零食怎么挑？
张元殷强调，健康饮食并非只能吃沙拉或水煮鸡胸肉，无论是新年期间或日常饮食，只要能够跟着健康餐盘概念进食、摄取足够的膳食纤维及保持少量多餐与定时定量的好习惯，整体健康状况就会随之变好。
“我曾有一位30岁就心脏病发作的病人，在按照健康餐盘原则进食后的短短1个月内，就成功将糖化血色素（HbA1c，超过6.5就确诊为糖尿病）从超过12的数值降到正常水平。其实只要小小的改变，不仅做起来简单，功效也很显著，多样化且均衡饮食是健康饮食关键。”
老年人或慢性疾病患者因身体机能已开始下降，所以就更须注意饮食习惯。最基本且简单的健康饮食，就是透过健康餐盘来补充人体所需的5大要素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物质。
● 四分之一餐盘： 碳水化合物
包括米饭、粥、面、米粉、面包、五谷类以及根茎类等淀粉类。有些糖尿病患者会觉得麦片很健康就大量摄取，也有人会误以为米粉不算淀粉，但其实无论选择哪种淀粉类食品都得控制摄取量，因为即使是再好的食物，吃得太多也会变得对人体有害。
若想吃得更健康，可透过食用糙米、全麦、全谷类来增加膳食纤维。大多数国人每餐的碳水化合物分量都占据了餐盘中的一半，若将饭量降至四分之一会让很多人觉得吃不饱或很快饿，但其实只要提高膳食纤维的摄取就会比较耐饱。
● 四分之一餐盘： 蛋白质
优质的蛋白质来源包括白肉类（建议把鸡皮去掉）、鱼类、鸡蛋、豆腐或乳制品。红肉（猪肉、牛肉及鸭肉等）所含的饱和脂肪比较高，对于高胆固醇族群而言会比较危险，建议可把油脂去掉、只食用瘦肉部分。
● 四分之二餐盘： 蔬菜和水果
蔬菜中富含的膳食纤维可帮助人体降低胆固醇、控制血糖和血压，对人体健康非常重。建议摄取“彩虹色”蔬菜，除了华人式的经济饭，现在就连扁担饭的蔬菜选择也已和以往不同，所以任何外食族群其实都可以吃得更健康。
蔬菜建议每天摄取3个拳头大小的分量，若真的觉得太困难，也可从每餐半份开始，待习惯后再慢慢增加。水果则只需1天约2份就好，1粒苹果、橙等水果等于1份；木瓜或西瓜的话，路边常见小贩所售卖的每包分量就相等于1份。
1此外，不建议饮用太多果汁，每杯果汁所含有的水果往往都会超过1份，即使没有额外加糖，水果汁内所含的精简糖分也还是会对人体造成负担。针对糖尿病患者，除了必须控制水果摄取量外，也建议待饭后食用，让主食中的膳食纤维和油脂帮助减缓人体对于水果中的糖分吸收，保持血糖稳定。
健康的进食方法
研究显示，健康的进食顺序对体脂囤积与血糖控制有着明显帮助。健康的进食顺序应该是先吃膳食纤维（蔬菜，让肚子先有饱足感）、蛋白质（肉类、鱼类、鸡蛋），最后才吃淀粉类（米饭）。
“飙升的血糖若没有被消耗掉就会转换成脂肪，造成肥胖及血糖失控，而健康的进食顺序可有效抑制血糖飙升。大脑会在肚子饿的时候让我们优先选择高油脂的食物，所以定时定量也很重要；自己煲的汤的整体卡路里不会太高，建议可在吃菜的时候喝以增添饱足感。年节期间，小小的放纵当然还是无伤大雅的，但建议与家人朋友分食（如肉干、年饼等），或在吃了甜点后就减少饭量，以尽量维持健康饮食的平衡点。”
此外，细嚼慢咽也可让肚子有足够的时间将饱足信息传送至大脑、放慢食物的吸收，进而减少进食的分量；饭后尽量不要立刻坐下，建议可以站着15至30分钟、跟亲朋戚友聊聊天，帮助消耗刚刚所摄取的卡路里和糖分。
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