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求一夜好眠是许多人的心愿，失眠带来的焦虑不安与健康冲击甚大，除了寻求治疗之外，在日常生活的环境中，也可以为自己打造一个“安眠窝”，透过房间的布置、睡眠环境的营造、放松技巧的练习，就能达到好睡的效果。

很多原因会影响睡眠品质，营造良好的环境可以辅助好眠，如果仍然失眠，务必寻求专业治疗。以下是从“五感”放松的技巧：

1.视觉放松

●睡觉时，房间不要太亮，窗帘一定要能够完全遮光，晚上睡觉前拉上、白天起床后起开，让日夜有别，大脑才能提醒自己“暗了要睡觉、亮了要起床”。

●房间暗，有助于身体分泌褪黑激素，帮助睡眠，若为了安全起见，可以在角落放置一个小夜灯，但切记不要太亮。

●房间不要堆放太多杂物，清爽一点，比较有助放松好睡。

2.听觉放松

●睡觉的房间最好安静一些，避免过吵的声音，或无法预期的声音，这些声音会加深焦虑感，难以入眠，所以适度的隔音设备是必要的。

●记得睡前把电话、或是会突然发出声音的机器关掉。

●电扇、时钟发出的声响属于规律性，较可以接受，但有人会觉得被干扰，所以视个人情况而定，若觉得不能接受还是要避免。

●睡前可以放音乐帮助放松，但建议睡前就要关掉，以免因为音乐变化，可能会突然醒来，打断睡眠。

3.嗅觉放松

●房间不要有不舒服的味道，例如霉味等要尽量避免。

●睡前可以点一些芳香精油，但取得来源要安全，以免影响健康。

●芳香精油的味道，除了能帮助放松，也可以内化为“睡前仪示”，点上精油，再搭配放松训练引导，有助好眠。

4.触觉放松

●选择最适合自己的寝具，以个人主观觉得舒服最重要，别人觉得太软的床，或许你睡刚好，那就可以。

●床和枕头等寝具的选购，最好能够试睡，有成功睡著过，才知道睡觉过程中安不安稳，如果商品有鉴赏期，好好睡1、2次，看睡著感觉和起床之后的身体情况，再决定要不要把商品留下来。

●随着季节变化，温度改变，寝具也要跟着调整，以免冷热不适，不利于睡眠。

●原则上暖色系的寝具，在视觉上比较有助好眠，但睡觉环境是很主观的，因此仍以个人熟悉、喜欢的寝具为主。

5.心理层面放松

睡前可以花半小时练习以下腹式呼吸法及渐进式肌肉放松法等动作，让肌肉放松，心情放轻松，可以提高睡眠品质。

这些方法在医学研究及临床上，不论是在失眠治疗、情绪稳定，或是疾病症状的改善上，都有其显着效果。如果练习上觉得没有效果，可能有很多原因干扰，例如：练习时间不够长、练习时不够专注、练习方式不正确，或是选择的放松方式不合适自己等，建议可寻求专业医疗人员亲自带领，找出最理想的训练方式。