我的健康餐盘。
报道：陆依婷
疫情肆虐，全国行动管制令期间，民众最苦恼的，就是在有限的资源内如何准备营养均衡的三餐。与其盲目囤货，不如参考饮食治疗师张元殷帮你划重点，教你如何更有效率地采购与烹调。另外，她也建议大家不要因恐慌而过量摄取保健品。而喝温水可有效抗疫的传闻，她说，纯属无稽之谈。
我的健康餐盘 简易参考指南
行动管制期间，除了戴口罩、勤洗手以外，也可透过均衡的饮食打造更健康的体魄，以平安度过这次疫情。饮食治疗师张元殷强调，每天摄取均衡的饮食、饮用足够的水分、维持良好的免疫系统及健康状态，就是抗疫最有效且最简单的原则。
她说，健康饮食不能单靠某种成份，而是必须确保多方面的饮食均衡，所以并没有所谓的“抗疫饮食”捷径。“为了能够摄取足够以及均衡的营养素，最简单正确的观念就是在日常饮食搭配上注意食物的多样化和营养平衡。而“我的健康餐盘” (Healthy Plate Concept) 就是个简单易懂且有效的健康饮食参考指南。不过多、不过少，刚刚好的摄取量，才是健康的王道。”
张元殷解释，人体所需的营养最基本有五大类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质：
1）碳水化合物
以谷粮类为主，可以是饭、粥、面包、面食、五谷类或块茎类。糙米、全麦面包及燕麦等全谷类食物均含有丰富的维生素、矿物质和纤维，可帮助抗体制造及提升免疫力。
2）蛋白质
包括牛奶、乳制品（芝士或优格）、鱼、肉类、鸡蛋和豆类等含有高蛋白质的食物，而蛋白质也是构成抗体的主要成分，不仅将有助身体细胞生成和修复，也可帮助提高免疫力。
3）脂肪
多摄取omega-3脂肪酸可帮助降低身体内的的发炎，提升免疫系统。除了含有高omega-3脂肪酸的鱼类如三文鱼及沙丁鱼外，坚果类也是高omega-3脂肪酸的代表性食物。建议每天使用一汤匙坚果，也可把核桃当成健康零嘴。
食用油方面，最好采用多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮流调换烹煮，以均衡摄取各种不同的脂肪酸。
4）维生素和矿物质
维生素和矿物质来自于各种不同的食物来源，其中，蔬菜与水果为主要的丰富维生素和矿物质食物来源，而蔬果类也含有丰富的抗氧化剂 (Antioxidants)，可有效与提升人体的免疫系统，故建议民众应每天摄取丰富色彩的各类蔬果。
保持少量多餐 避免快餐外卖
张元殷表示，锌、维生素A、C、E 皆在抵抗病菌中扮演着重要的角色。但她强调，维生素及矿物质的最佳来源是食物，因为它最易为人体吸收和利用，而且食物除含有维生素外，亦含其他对身体有益的物质如纤维素及抗氧化物等。
“虽然各种不同配方及剂量的维生素补充剂（Supplements）充斥于市面上、购买方便，但若服用过高的剂量将可能产生副作用。每天摄取均衡的饮食其实就已足以提供人体一天所需的营养，所以抗疫期间不要慌，请不要为了抵抗病毒而购买或摄取大量的补充剂。为了提防维生素摄取过量的情况发生，民众在服用任何补充剂前都应先咨询医生、营养师或饮食治疗师。”
可帮助提升免疫系统的维生素/矿物质包括：
i. 锌 (zinc) 是人体内合成DNA及合成蛋白质的主要物质，其主要功能为帮助维持免疫系统的正常运作。主要来源自肉类、海鲜（尤其是贝类）、鸡蛋、乳制品、坚果类及全麦类等。
ii. 维生素A 可维持上皮组织的正常生长、增强皮肤屏障及提升免疫力，可从乳制品、鸡蛋、鱼类及鸡肝等食物中获取。而B-胡萝卜素将在体内将转变为维生素A，食物来源包括红萝卜、花椰菜等。
iii. 维生素C 可促进抗体的形成，在增强免疫力方面扮演着重要的角色，而这也是维生素C 一直都在各种维生素中有着较高知名度的原因。维生素C 主要的食物来源为柑橘类，如柠檬、橙、奇异果，以及蔬菜类如花椰菜、灯笼椒和番茄等。
iv. 维生素E 是人体内最有效的抗氧化剂，可有效提高抗体水平及增强抗病能力，食物来源为植物油、坚果及种子类。
张元殷补充，除了饮食均衡以及摄取足够的维生素与矿物质外，民众也需注意以下几个重点，以确保健康获得保障：
1）维持正常的作息时间，保持定时定量以及少量多餐。
2）避免囤积及摄取高油脂、高盐份的零食类，建议以较健康的零嘴，如原味坚果种子类、新鲜水果及无糖饮料等替换。
3）确保食用的食材经过烹煮，并避免食用未经煮熟的食物。
4）尽量避免快餐外卖
适当规划食材 避免采购过量
张元殷建议，在物资有限的情况下，民众可大致规划一个星期的家庭食材用量，如此一来既可减少外出及被感染的机率，也可避免采购过量或不适当的食材。不仅如此，规划食材还可以避免因食材短缺而被迫食用外卖或快餐的情况发生。
1）熟悉食材的保存期
建议可先使用保存期较短的食材，比如可先烹煮绿叶类的蔬菜，较后再使用瓜类或保存期较长的蔬菜，比如花椰菜，高丽菜，胡萝卜等。
2）使用正确的保存方法，避免食材的营养流失
正确的食材保存方式不但可以保持食材的营养价值，也可有效地避免食材交叉污染及细菌滋长。建议可将肉品或海鲜类清洗干净，依每次煮食的份量分装冷冻，以延长食材的鲜度。
至于蔬果类，并不是所有的种类都可以放入冰箱稳妥地保管。举例来说，低温下不易保存的蔬果有地瓜、茄子、洋葱、香蕉及凤梨等等，因为这些蔬果在低温下反而会变质得更快。
3）参考网络上健康食谱，以同样的食材煮出不一样的风味
网络上有着各种各样的健康食谱，不妨与家人一起试试新菜单。但切记一切从简，用普遍常见且容易购买的食材发挥创意、煮出各式料理。
健康饮食不一定得吃水煮鸡胸肉、水煮鸡蛋和烫青菜，只需确保依照少油、少盐、少糖的烹调方式，健康饮食也可以吃得美味开心。
时刻补充水分 勤洗手待家中
张元殷表示，多喝水固然对健康有益，至于网路上流传的喝温水可将病菌消除的说法，她建议大家切勿当真，只要确保干净的饮用水来源即可。
“很多人往往都是等到口渴了才想起要喝水，而且一喝就是大口吞咽，但这种做法其实是不对的。定时摄取水分以确保身体时时刻刻处于拥有足够水分的状态，才能维持健康的身体状况。 晚餐之后也应减少摄取水分，以避免夜间上厕所、影响睡眠，进而影响健康与免疫力。”
张元殷提醒，除了保持饮食均衡以外，在行动管制令实施期间也请大家务必配合，做好以下这几点，为抵抗疫情出一份力：
1）勤消毒
2）用肥皂勤洗手，时刻保持自身的卫生
3）无非必要之时，请呆在家里
4）若需外出，务必带上口罩
5）与他人保持适当距离（Social distancing）
6）不出席任何聚集活动
7）保持活跃，避免久坐
8）若有任何感染症状或曾接触确诊患者，请务必向医疗人员如实告知情况，以获取恰当的治疗，也同时可让医疗团队做出相当的保护措施，避免病毒再度扩散
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