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银发族要活得久还要活得好，除了各个重要的内脏器官，有2大重要的系统维持着日常良好的身体移动功能，让人们能执行小至转罐头，大到过马路爬楼梯等活动，骨骼系统及肌肉系统。骨质疏松民众已经多有了解，但“肌少症”对大部分人来说仍较陌生的名词。

“肌少症”顾名思义是肌肉的质量减少并伴随着肌肉功能丧失，除了和衰老有直接相关，一些内分泌疾病如胰岛素阻抗较高、长期卧病在床缺乏活动等都有相关。患有“肌少症”的病人日后也较容易出现跌倒、失能，一旦罹患内科或外科疾病，也会有较多的并发症和较高的严重度及死亡率。

◆步速慢握力减 肌少症2大指标

自30岁开始肌肉质量就会缓缓减少，到了60、70岁左右，就可能发展成有感的症状。这些有感的症状被医生归纳为诊断指标，其中最重要的2项，{1}步速缓慢，每秒无法行走超过0.8公尺；{2}握力减少，亚洲男性握力小于26公斤，女性小于18公斤，即为有问题。这2项症状出现任1项，医生可进一步安排测量肌肉质量的相关检查来确认肌肉质量是否减少，若减少就符合“肌少症”。

以上的诊断标准较为琐碎，人们想要快速筛检自己是否有“肌少症”的可能，可先观察在过一般四线道马路时，若从行人绿灯亮起就开始过是否仍过不完？若是则符合步速过慢；或是毛巾是否拧不干？若是则符合握力不足；以及两手虎口张开围成圈看是否能围住小腿最粗处，若能围住则可能代表肌肉质量不足。

◆以运动补充营养来减缓

若经医师确诊为“肌少症”，民众也不需过于慌张，这其实是老化的自然现象，只要经由适当运动及营养补充，就可减缓肌肉流失、维持肌肉功能。运动部分，包含伸展运动、有氧运动及阻力训练，高阶班可再加上平衡训练。训练强度及频率，可至门诊咨询复健科医生开立最适合的运动处方。

营养部分，最重要的是优质蛋白质的摄取和维生素D的补充。而其中目前研究最多的为白胺酸，白胺酸是一种必需胺基酸，和肌肉合成高度相关，蛋白质的补充建议还是从日常饮食着手，如增加蛋豆鱼肉类的均衡摄取。

总之，想要成为活得久又活得好的乐龄银发族，除了存骨本还要存“肌肉本”，而存法很简单，首先要咨询正确的运动方式，持之以恒的执行并搭配优质蛋白质的摄取，就能让老年生活一样精彩不受限！

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