报道、摄影：陆依婷
想在新年期间控制饮食并非易事，若能妥善控制当然最好，但若经过这期间的短暂放纵、不小心吃多了，该如何让饮食习惯和身体状况都能够尽快回到正常轨道？
饮食治疗师莫佳杰透露，大部分民众在新年佳节之后最为常见的身体状况包括体重上升、失眠、口腔溃疡、便秘及胃胀气，这些身体状况虽看似不严重，但仍会影响日常生活及造成困扰。莫佳杰建议面对这些困扰的民众尝试实践以下4项Do’s & Don’ts（该做与不该做），以加速赶走“假期后症候群”，并赶快让身体状况得到改善：
{1} 体重上升
俗话说增重快、减重难，如果完全不控制食欲，其实只需要1至2天就会让体重增加至少半公斤，更别提那些从新年前就开始大吃大喝一直到初十五的人到底会增重多少了。
Do’s：增加活动量、少量多餐
减少久坐不动的生活方式并从生活中的小细节开始增加活动量，比如多用楼梯、少用电梯、把车停在距离目的地稍远的地方等，并同时慢慢地开始计划与培养运动习惯。
少量多餐可减轻肠胃负担，建议把三顿正餐的食物分量减少，再在正餐与正餐之间添加一些健康的小吃。
Don’ts：过度运动、禁食、独食
不要过度运动，也不要为自己设下太难达到且不切实际的目标（每个人的极限都不同，需视自身情况拿捏），否则不仅可能导致运动性伤害，达不到目标的挫折感也会让人失去继续运动的动力与当初想要减重的决心。此外，快速减重也可能会导致复胖，并增加所减掉的双倍体重。
比较偏激的人可能会以为禁食就会瘦得更快，但其实不然。人体的新陈代谢在缺乏食物的情况下会变得更为缓慢，让身体燃烧脂肪的速度也跟着变慢，反而会导致更多脂肪囤积，对减重一点帮助都没有。
而与旁人分享年饼也是一个小技巧，这么做不仅可以促进交流，也可避免在一不留神的情况下不小心吃得太多。
{2} 便秘及胃胀风
年节期间的餐桌上都是大鱼大肉，蔬菜所占的比例往往连四分之一都没有，导致纤维方面的摄取量严重不足。而喝下过多含糖饮料也会导致白开水摄取量不足，进而引发便秘问题。
针对肠胃比较弱及面对消化问题的人，若在新年期间吃下过多油腻的食物也会加重肠胃负担、导致胃部排空速度减慢，不仅将提高胃胀风问题的几率，也可能引发胃灼热、胃食道逆流等肠胃不适问题。
Do’s：多吃高纤维食物补充水分
摄取足够的高纤维食物、补充足够水分以及保持规律运动都能有效帮助促进肠胃蠕动、舒缓便秘问题。富含高膳食纤维的食物包括蔬菜、水果以及小麦、玉米、燕麦、大米等全谷类。莫佳杰建议成年人每天都应摄取三份蔬菜，若不习惯在早餐吃菜，也可以把分量平均分配在午餐及晚餐中，并在早餐中选择麦片、全麦面包或高纤维饼干等全谷类食物，将一天内所需的纤维平衡过来。此外，在米饭中添加部分含有高纤维的糙米，甚至以糙米完全取代白米也可增加全谷类食物的摄取量。水果方面则建议每天摄取2到3份，而富含益生菌的食物，包括优格、乳酸菌饮料等也都对舒缓肠胃不适有所帮助。
莫佳杰提醒，成年人应该每日摄取至少8杯或2公升的白开水。若常因忙碌而忘记喝水的话，则建议可设置固定闹钟，就可在每次闹钟响起时记得补充足够水分。
Don’ts：酸辣和油腻饮食、灌水、含咖啡因饮料
我国美食多元化，想要完全避免酸辣和油腻的饮食并非易事，若真的避无可避则建议尽量把酸辣和油腻食物的摄取量减到最低，以减缓肠胃不适问题。
喝水与灌水不同，若等到身体已经出现缺水状况后才灌入大量水分往往都已经太迟。莫佳杰也不建议以咖啡、奶茶等其他含有咖啡因的饮料代替白开水，只因咖啡因的利尿功效也可让人体陷入更为缺水状态。
{3} 口腔溃疡
口腔溃疡也是一般人常说的“嘴破”和“生白点”，常见原因包括缺乏维生素B、口腔不干净导致细菌滋生及精神压力过大。
Do’s：刷牙漱口、摄取维生素B
多刷牙及使用清水或不含酒精的漱口液漱口都可达到减少口腔内细菌的效果，而口腔干净也可促进口腔溃疡的愈合。经常刷牙漱口也可以清除残余在口腔内的食物味道，不仅可降低想吃东西的欲望，也会有“因为觉得已经刷牙了，所以就最好别再吃东西了”的心态。
不仅如此，多摄取富含维生素B的食物，比如鸡蛋、牛奶或乳制品、鱼类、营养早餐谷物（Fortified cereal）等也可有效帮助改善口腔溃疡。
Don’ts：酸辣和油腻饮食
避免吃下过多的酸辣和油腻的饮食可减少对口腔溃疡的刺激。
{4} 失眠
新年期间的长期日夜颠倒会打乱生活作息，导致天亮了醒不来、天黑了睡不着的情况，难免会需要一些时间才能将生理时钟调适回来。
Do’s：早睡早起
成年人每日所需的充足睡眠为连续7至9个小时，但并不代表迟睡迟醒也可让身体得到充分休息。过于迟睡会让身体错过最佳的修复时间，所以就算睡得再多，醒来后仍会觉得非常疲惫。因此，最好的睡眠习惯还是必须保持早睡早起，才能让身体好好修复、精力充沛地迎接新一天。
Don’ts：睡前进食、情绪亢奋
睡前的最后一顿正餐都应该尽量在睡前的3至4个小时前完食。而睡前的助眠小吃如温牛奶等则没问题。
此外，也应避免在睡前让情绪过于激动、过度娱乐或饮用刺激性饮料，包括咖啡、茶、汽水和运动饮料等。激动的情绪和过度娱乐都会让脑部过于活跃，而咖啡因以及汽水和运动饮料里的过高糖分都会让人精神亢奋、更加难以入睡。
三高人士过年注意事项
第1高：糖尿病
糖尿病病人的血糖较难被控制，所以即使在新年期间也一定要注意精制糖分的摄取，诸如年饼、年糕、汽水等含糖饮料都需要避免。若真的因嘴馋而无法控制，莫佳杰建议除了可以自己动手制作使用代糖取代精制糖分的甜点外，也可以选择含糖量较低或使代糖成分的饮料。虽然味道难免有差，但至少可以稍微满足口腹之欲，不过他还是希望糖尿病病人可以真正控制想要吃糖的欲望。
莫佳杰也鼓励病人在新年期间自行检查血液，以观察血糖是否在此期间有太大的起伏。
第2高：高血压
血压高的病人应该避免食用钠含量过高的食物，除了口味偏咸的食物会含有高钠以外，其他像是辣椒酱、番茄酱或酱油等酱料其实也含有隐藏式的钠。许多人都不知道，甜酱油的钠含量其实与咸酱油一样高，所以不能只以咸度作为标准。
新年期间都免不了吃火锅，火锅料如鱼丸、蟹柳、香肠等加工食品其实都会为了延长保存期限而加入很多盐分。若是在家自煮，莫佳杰建议以新鲜食材为主；如果外食则应减少喝汤。也因为无法要求所有餐馆都做到少盐少糖，莫佳杰也建议高血压病人少喝酱汁，并且避免额外添加酱油食用。
他也鼓励病人在每天早上醒来时检查血压，晨起测量不仅最为标准，固定的检查时间也较为容易被记得。
第3高：高胆固醇
高胆固醇病人应避免食用内脏、海鲜以及猪肉、牛肉和羊肉等红肉。肥肉方面则含有高饱和脂肪，所以也应该避免食用。
莫佳杰提醒，自行检查胆固醇指数的仪器不仅尚未普及且测量结果也不完全准确，所以还是建议病人定期到医院或诊所抽血检验比较准确。也因无法时刻监控胆固醇指数，所以胆固醇过高者患上心脏病或中风等疾病的风险其实也相对较大，必须更加小心注意饮食。
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