12399456https://www.upal.com.my/zh/feeds/jobFeedKwongwahArray ( [0] => HTTP/1.1 200 OK [1] => Date: Sun, 20 Apr 2025 19:14:01 GMT [2] => Content-Type: text/xml; charset=utf-8 [3] => Connection: close [4] => Server: cloudflare [5] => Nel: {"success_fraction":0,"report_to":"cf-nel","max_age":604800} [6] => Vary: Accept-Encoding [7] => X-Powered-By: PHP/7.4.33 [8] => Cache-Control: no-cache, private [9] => Cf-Ray: 9336f6530e8c1035-LAX [10] => X-Frame-Options: SAMEORIGIN [11] => X-Xss-Protection: 1; mode=block [12] => X-Content-Type-Options: nosniff [13] => Referrer-Policy: no-referrer-when-downgrade [14] => Cf-Cache-Status: DYNAMIC [15] => Report-To: {"endpoints":[{"url":"https:\/\/a.nel.cloudflare.com\/report\/v4?s=ZikUqxlFdOXnznmx85WlKeArkfQJZu1cXtDcKDJl17QoBLWiBucvxy%2BQiQ2PlNRv56dLr3h%2B%2BfCz53wo8etqTeS4gGWefW7mh9G%2BNEkyCbdcxLl8iHOJ5dkCLG77iN5dwI8%3D"}],"group":"cf-nel","max_age":604800} [16] => Set-Cookie: UpalLiveSession=eyJpdiI6ImNQdTY4c21TUmtBcmpTc0xzV3l3RFE9PSIsInZhbHVlIjoiejJPRlVKT2tPcUR1dWp0ZzBQekd1SU1mWE1RYXlCdGYrWTR1bW9Na3laUVUxSWZFeWhmTGZ2NnZ6dElHYWlUTmNybk5HNVZmTW9XNmptenFMb0ZNNXc9PSIsIm1hYyI6IjIzMDhlYmQwM2UyMjNlZmRiMmY2ZTI5YzZkNWRlNTgzNGQ5MmU5OWYyZTM1MTQ1ZGE0M2QxNTdmZWY2ZjQzYmEifQ%3D%3D; HttpOnly; Path=/; Max-Age=94608000; Expires=Wed, 19 Apr 2028 18:28:25 GMT [17] => alt-svc: h3=":443"; ma=86400 [18] => server-timing: cfL4;desc="?proto=TCP&rtt=185798&min_rtt=185707&rtt_var=52288&sent=5&recv=6&lost=0&retrans=0&sent_bytes=3002&recv_bytes=756&delivery_rate=15594&cwnd=33&unsent_bytes=0&cid=e8d799640a0ddca3&ts=958&x=0" ) 789

虽然知道久坐有害健康，每天上班却只能长时间坐在电脑前，总觉得腰酸背痛？翘脚、背包包以及姿势不良等等，一整天当中有许多动作会导致骨盆产生歪斜，进一步造成疼痛、代谢降低以及肥胖等等问题，透过每天睡前的简单瑜珈动作，轻松改善骨盆歪斜！

久坐易让肌肉萎缩 骨盘歪斜打坏肌肉平衡

办公室工作久坐会让肠骨肌和腰大肌容易萎缩，让骨盆容易向后倒产生歪斜，腰周围的肌肉变得僵硬，打坏肌肉平衡，造成血液循环与淋巴循环不良，代谢率降低，形成易胖的虚寒体质。

坐着时双脚交叠、一直用同一侧背包包等等，一天当中有许多行为会加强骨盆歪斜，因此晚上的自我照护就变得十分重要，透过晚上的睡前瑜珈，有助于伸展腰部周围，放松骨盘周围的肌肉，有助于改善骨盆左右的高低差。

脚踝运动可以让脚踝变得柔软，血液就可以更顺利送到脚趾去，血液循环变好后，进而提升身体的代谢。脚踝运动可以改善脚底冷的情况外，还可以消除小腿的水肿，进而瘦下小腿。

步骤1 仰躺，双手朝下伸展，双手手掌朝向天花板。从脚尖开始伸展，调整左右骨盘的高低差。特别推荐双脚长度不同的人进行这个动作。

步骤2 将一只脚的脚跟放到另一脚的脚尖上，上面的脚尖大大转圈，下面的脚作为支撑，让骨盘安定。朝外转10圈，朝内转10圈。

步骤3 慢慢吐气时缩起脚踝，伸展阿基里斯腱，缓缓吸气时，伸展脚尖，来回两次。

步骤4 先维持2的状态深吸一口气，一边缓缓吐气，一边朝内侧倒，脚尖不碰到床铺也没关系，尽可能不让肩膀浮起来，3回。

步骤5 左右交替重复1至4的动作，4如果有一侧做起来比较困难，困难的那一侧就再多做一次。最后将脚放下，摇晃腰部，可以感觉得到骨盘的活动范围变宽。

---

// // // //